[식품칼럼] 다이어트와 음식

누구나 한번쯤은 다이어트를 해볼까 하는 생각을 해 본 적이 있을 것이다. 다이어트를 할 때 가장 괴로운 것은 참을 수 없는 배고픔이다. 따라서 지속적으로 다이어트를 위해서는 칼로리는 낮으면서 포만감을 느낄 수 있는 식품을 섭취해야 한다. 포만감을 느낄 수 있는 음식을 섭취하면 식사량을 줄일 수 있고 영양분이 천천히 흡수되어 지방으로 축적되는 것을 막아주기 때문이다. 포만감을 주는 식품으로는 산나물이나 더덕, 토마토, 당근, 배추, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 쑥갓, 버섯, 상추와 같은 채소류, 그리고 미역이나 다시마와 같은 해조류 등을 들 수 있다. 이러한 식품들은 위에서 포만감을 주어 쉽게 배를 부르게 하고, 콜레스테롤이 거의 없다. 또한 지방이나 소금의 함량이 적고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋으며, 우리 몸에 이로운 생리활성 물질을 많이 함유하고 있다. 다만 채소는 오래 저장하면 맛과 영양소가 감소하므로 신선한 것을 고르고, 제철에 나는 것을 먹는 것이 좋다. 요리를 할 때도 되도록 빨리 익혀 열에 의한 영양 손실을 막아야 한다.

미역은 식이섬유가 많아 칼로리가 적고 포만감을 느낄 수 있는 좋은 식품이다. 미역은 44%의 식이섬유를 함유하고 있다. 미역의 식이섬유는 주로 알긴산으로 구성되어 있는데, 알긴산은 끈적끈적한 점질성의 당류로서 스펀지와 같이 늘어나 포만감을 준다. 미역을 물에 불려 소금기를 제거하고 데쳐서 먹는다. 데친 미역만 먹기가 어려운 경우에는 미역냉국이나 미역국, 미역초무침 등으로 요리를 해서 먹는다. 비지는 두부를 만들 때에 나오는 부산물이다. 비지에는 식이섬유가 50~60%로 대단히 많아 다이어트에 좋은 식품이라고 할 수 있다.

다이어트를 할 때에는 반모의 생두부를 살짝 데쳐서 간단히 식사를 하기도 한다. 두부만 먹기 어려우면 오이, 토마토, 당근 등 채소나 미역, 멸치, 볶은 김치 등과 같이 먹는다. 또한 두부를 면보(헝겊 천)에 넣고 물기를 짜내고, 셀러리, 피망, 당근, 양파, 마늘 등을 잘게 썰어 넣어 두부 샐러드를 만들어 먹을 수 있다. 무청을 살짝 삶아서 말려 시래기를 만들어 먹어도 좋다. 무청을 말리기가 어려우면 살짝 데쳐서 물기를 뺀 다음 조금씩 나누어 비닐 백에 담아 냉장고의 냉동실에 보관해 두었다가, 국을 끓여 먹거나 나물무침을 해 먹는다. 삶은 무청 100g의 칼로리는 약 18kcal에 불과하다. 따라서 다이어트 중에 배가 고플 때는 시래기국을 먹으면 좋다. 마음껏 먹더라도 칼로리를 걱정할 필요가 없어 다이어트에 매우 좋은 식품이라고 할 수 있다.

살이 찌는 사람들은 음식을 많이 먹고 나면 그 다음날 몸이 붓는 것이 특징이다. 몸 안의 노폐물을 밖으로 내보내지 못하기 때문이다. 부기는 바로 비만으로 이어지기 때문에 다이어트에 성공하기 위해서는 이뇨작용이 활발해지도록 도와야 한다. 메밀, 율무, 쥐눈이콩, 오이, 파슬리, 우엉, 치커리, 알로에, 해당화뿌리, 동아, 포도, 민들레, 옥수수수염 등 이뇨작용이 있는 식품을 먹으면 해결할 수 있다.
소변이 잘 안 나오면 신장병, 당뇨, 전신쇠약 등의 징조이기도 하다. 한방에서 옥수수수염은 소변을 잘 나오게 하고 열을 내리는 성질이 있어 이뇨제로 이용된다. 옥수수수염은 신장염, 당뇨병, 방광염 등을 치료하는 데 쓰인다. 또한 옥수수수염을 끓인 물은 신장에 별 무리를 주지 않고 이뇨작용을 돕기 때문에 비만치료에 좋다. 특히 몸에 부기가 있거나 소변을 잘 보지 못하는 비만인에게 좋으며, 고혈압이 있는 사람들에게도 좋다.

스트레스가 많은 사람, 신경을 많이 써서 여기 저기 아픈 사람, 소화가 잘 안 되는 사람들은 기 순환이 안 되어 살이 찐다. 이런 경우에는 인체의 기를 잘 통하게 하여 소화를 돕고 뭉친 기를 푸는 식품을 먹어야 한다. 귤껍질(진피), 칡뿌리(갈근), 마, 엿기름, 샐러리, 미나리, 솔잎, 감잎 등은 기 순환이 잘 되게 해 신진대사를 돕기 때문에 에너지 소모가 많아져 살이 빠지게 한다. 그밖에도 녹차, 마늘, 양파, 부추, 고추, 뽕잎 등은 지방의 분해를 촉진해 살을 빼는데 도움을 준다.

이원종 강릉원주대 식품영양학과 교수