[식품칼럼] 탄수화물의 제한과 고지방 다이어트

기사입력 : 2017-07-12 10:32

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이원종 강릉원주대학교 식품영양학과 교수
탄수화물은 우리가 가장 많이 섭취하는 영양소다. 탄수화물은 당이 모여 이루어진 것으로 그 구성 당의 수에 따라 포도당, 과당, 설탕 등의 단순당과 전분, 글리코겐, 식이섬유와 같이 여러 개의 당이 모여 생긴 다당류로 나눌 수 있다. 단순당은 식품제조나 조리 중에 사용하거나 첨가하는 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(설탕, 맥아당 등), 천연당(꿀, 시럽 등)을 말한다. 식품의약품안전처에서 2010년 우리나라 사람들의 당류 섭취량을 조사한 결과를 보면, 주식류나 과일로부터 섭취하는 당류의 양보다 가공식품에서 섭취하는 당류가 약 2배나 많았다. 가공식품 중에서도 커피로부터 섭취하는 당류가 33%를 차지했고, 그 뒤를 이어 음료, 과자, 빵류, 탄산음료가 차지했다.

단순당은 칼로리는 있으나 비타민이나 무기질과 같은 영양소를 함유하지 않아 ‘빈 칼로리’라고 불린다. 또한 단순당이 많이 함유된 식품을 섭취하게 되면 다른 식품을 섭취할 기회가 적어 결국 비만에 이르게 된다. 단순당의 섭취를 줄이기 위해서는 가공식품의 구입 시에 당류 함량을 확인하고, 단순당이 많이 들어 있는 설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿, 탄산음료, 커피믹스 등의 섭취를 줄이는 것이 좋다.

전분과 같은 다당류는 많이 먹어도 괜찮을까. 식물체에 저장되어 있는 전분과 같은 다당류는 우리 몸의 소화효소에 의해서 분해되면 단순당이 된다. 분해된 포도당은 혈액을 통해서 필요한 곳에서 에너지로 사용되기도 하고, 쓰고 남은 포도당은 글리코겐이라는 탄수화물로 전환되어 간이나 근육 속에 저장된다. 쓰고 남은 포도당이 간이나 근육에 저장할 수 없을 정도로 많으면 그때는 지방으로 바뀌어 저장되어 비만은 물론 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 뇌졸중 등 각종 성인병의 원인이 된다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 비알코올성 지방간을 유발할 수 있다.

2012년 식품의약품안전처 연구사업에 의하면 우리나라 성인 비알코올성 지방간 발병률은 2004년 11.5%에서 2010년 23.6%로 두 배 가량 증가했다. 특히 성별로는 여성이 16.0%, 남성이 31.0%로 남성이 여성보다 두 배나 많은 유병률을 보였다. 밥 위주의 식사를 하여 탄수화물에서 에너지 섭취가 많은 우리나라 사람들은 비알코올성 지방간 관리 및 예방에서 지방의 섭취량을 제한하기보다 탄수화물과 당류의 섭취량을 줄여야 한다. 탄수화물의 섭취를 줄이기 위해서는 밥그릇을 작은 크기로 바꾸는 것부터 시작하면 된다. 그리고 흰쌀, 흰밀가루와 같은 정제곡물 대신에 조나 수수와 같은 잡곡, 보리, 귀리, 콩, 통밀가루 등 식이섬유가 많은 음식을 선택하는 것이 좋다.

최근 들어 “탄수화물을 배제하고 고지방 음식을 충분히 먹더라도 체중을 줄일 수 있다”는 고지방 다이어트 열풍이 분 적이 있다. 하지만 탄수화물을 너무 적게 섭취해도 문제가 된다. 에너지를 생산하는 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 다른 에너지원인 단백질과 지방이 에너지로 이용된다. 대부분의 세포는 지방이나 단백질을 에너지원으로 사용할 수 있지만 뇌세포는 포도당만을 에너지원으로 이용한다. 뇌세포는 처음에는 단백질을 분해하여 이것을 포도당으로 만들어 이용한다. 하지만 시간이 지나면 우리 몸에서는 지방을 지방산으로 바꿔서 케톤체라는 물질을 만들어 낸다. 뇌세포는 케톤체를 에너지원으로 이용한다. 우리 몸속에 케톤체가 많아지면 혈액의 pH가 낮아져 혈액이 산성화된다. 체액이 산성화되면 구토, 복통, 현기증, 무기력, 손발 저림과 떨림, 근육통, 불안, 초조 등이 발생할 수 있다. 또한 케톤체가 많이 생성되면 이를 배출하기 위해 소변으로 수분이 많이 빠져나가 탈수현상이 일어날 수 있다.

최상의 다이어트 방법은 하루 세끼를 먹으며 단백질이나 칼슘과 같은 영양소를 충분히 섭취하되, 열량을 적게 섭취하며 꾸준한 운동을 병행하는 것이다. 열량을 줄이기 위해서는 하루 한 끼 정도는 야채샐러드로 식사를 대신한다. 나머지 식단 역시 열량이 적은 시래기국이나 미역국을 먹는다. 여기에 현미나 보리, 잡곡밥으로 에너지를 보충하고, 과일이나 채소를 후식으로 먹어 식사량을 조절한다. 이러한 음식들은 열량 섭취가 적어 살이 빠지는 데 도움이 되고, 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질, 식이섬유를 충분히 보충하게 해준다.


이원종 강릉원주대학교 식품영양학과 교수 이원종 기자가 쓴 기사 바로가기 →

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