카페인이 스포츠 측면에서의 능력 향상에 효과적이라고 보고한 것은 호주의 빅토리아 대학에서 스포츠 과학에 대해 연구하고 있는 조조 그르기치(Jozo Grgic) 박사가 이끄는 연구팀이다. 연구팀은 여러 논문과 연구 결과들의 '메타분석'을 더욱 통합적으로 분석하는 'Umbrella review(포괄적 검토)'라는 기법을 이용해 카페인과 스포츠에 관한 11개의 논문을 평가했다.
"구체적으로 어떻게 카페인을 섭취하면 좋을까"에 대해 그르기치 박사는 커피를 마시라고 권장했다. 다만 커피 이외의 방법으로 카페인을 섭취하면 효과가 없다는 뜻이 아니라 단순히 데이터가 부족하기 때문에 다른 방법으로는 아직 입증하지 못했다고 이유를 밝혔다. 예를 들면, 한 연구에서는 카페인이 들어간 젤리나 추잉껌 등의 과자류도 능력치 향상에 도움이 될 수 있음을 알 수 있지만 확증을 얻을 수 있을 만큼의 데이터는 얻을 수 없었다고 한다.
한편 카페인이 함유된 에너지 음료와 카페인이 들어간 에어로졸을 코와 입에 분무하는 스프레이 같은 것은 효과가 거의 인정받지 못했지만, 이 또한 효과가 없다고 결론짓기에는 데이터가 부족하다. 이 때문에 "커피 이외는 효과가 없다"라기보다는 "커피의 효과는 입증했다. 하지만 커피 이외의 방법으로는 효과를 확인하지 못했다"는 표현이 옳다고 그르기치 박사는 설명했다.
이어 커피를 마시는 타이밍에 대해서는 운동 시작 약 45~90분 전을 추천한다고 권장했다. 그리고 카페인이 들어간 추잉껌은 흡수가 빠르기 때문에 운동 10분 전이라도 효과가 나타날 수 있으며 커피 섭취량에 대해서는 2잔 정도에 포함된 카페인이 최적이라고 밝혔다.
이전 다른 연구에서도 카페인에 의한 능력 향상이 인정되는 양은 체중 1㎏당 3~6㎎ 정도로 알려져 있다. 통상의 경우 커피 1잔당 95~165㎎의 카페인이 포함되어 있기 때문에 체중이 70㎏의 성인은 210~420㎎의 카페인을 섭취할 수 있고, 이는 커피 약 2잔 정도라는 계산이 나온다.
무엇보다 한잔의 커피에 포함된 카페인은 품종과 로스팅의 깊이, 그리고 함유방법 등에 따라 매우 다르기 때문에 어디까지나 평균적인 기준량이라 할 수 있다. 특히 일상적으로 커피를 마시지 않았던 사람이 운동 능력 향상을 위한 카페인 섭취를 실천하는 경우에는 안전을 위해 소량으로 시도해 볼 필요가 있다.
김길수 글로벌이코노믹 기자 gskim@g-enews.com