gi지수 (Glycemic index) 낮은 음식 리스트, 혈당지수 다이어트의 비밀 … ①오징어 ②새우 ③ 참치 ④ 꽁치 ⑤ 고등어 ⑥ 토마토 ⑦버섯 ⑧ 시금치 ⑨ 샐러리 ⑩양배추

[글로벌이코노믹 김대호 기자]

gi지수 낮은 음식 ①오징어 ②새우 ③ 참치 ④ 꽁치 ⑤ 고등어 ⑥ 토마토 ⑦버섯 ⑧ 시금치 ⑨ 샐러리 ⑩양배추

gi지수 낮은 음식이 주목을 끌고 있다.

gi 지수란 음식을 섭취했을 때 혈당을 얼마나 빨리 올리는가 하는 것을 나타내는 지수이다.
혈당을 빨리 올린다는 것은 빨리 오른만큼 빠른 속도로 떨어질수 있다는 뜻이기도하다.

혈당이 더욱 빨리, 보다 더 많이 떨어지게되면 급격하게 커다란 배고픔이 찾아오게 된다.

국수나 라면을 먹었을 때 얼마 안지났는데도 갑자기 심한 배고픔이 오는 것은 gi지수가 높기 때문이다.

허기짐이 빨리 더 심하게 찾아오게되면 식단 조절을 효율적으로 할 수 없다.

다이어트를 하려면 gi지수 낮은 음식을 주로 찾아서 먹어야 한다.

gi지수는 수치가 50대 이하를 기록하게 되면 낮은 것으로 보고 있다.

50-60대를 기록하면 보통이다.

70대를 넘어가면 높은 것으로 보고 있다.

01. 탄수화물 음식

탄수화물이 많은 식품 중 gi지수 낮은 음식은? 쌀밥(백미), 밀가루 흰 종류-면 종류 등은 당연히 해당되지 않는다. 정제된 탄수화물은 보통 지수가 상당히 높다. 식품중에서는 정제되지 않은 밀-통밀, 호밀빵, 쌀-보리, 현미밥 그리고 뿌리채소인 고구마가 낮거나 보통 수치를 기록

고구마와 감자는 모두 탄수화물이 많은 뿌리채소로, 간식으로 다이어트로 즐겨먹는것이다. 하지만 의외로 감자는 다이어트시 잘 섭취하지 않고 더 달달한 고구마를 이용하곤 한다. 그것도 모두 gi지수 때문이다. 감자는 gi지수가 높은편에 속하며 고구마는 보통이기 때문.

02. 과일종류

gi지수 낮은 음식 과일 종류. 다이어트할때 많이 먹는 과일을 떠올리면 쉽다. 토마토, 사과는 gi지수도 낮고 비타민과 섬유질이 풍부 그리고 당분도 적어 체중 감량에 도움이 되는 과일이다.(토마토는 채소에도 속함) 그리고 바나나도 보통 지수를 기록하는데다, 섬유질이 풍부하고 포만감이 높아서 참 효과적이다.

또 블루베리- 베리 종류, 아보카도, 자몽, 감, 레몬 등등은 당분 gi지수, 열량이 모두 낮은 과일이다. 다이어트를 할때 과일도 조심해서 먹어야하지만, 무조건 토마토 사과만 먹을 필요는 없다. 다양하게 섭취!

03. 야채 종류

야채는 gi지수 낮은 음식에 해당되는 종류가 굉장히 많다. 물론 높은 종류도 있는데 당근과 같은 것은 의외로 높다. 하지만 다이어트에 좋지 않을까? 절대 그렇지는 않다. 말했듯이 참고용일뿐, 절대적인것이 아니므로 야채 종류는 옥수수와 같이 탄수화물 당이 높은것을 제외하면 거의 좋다고 봐도 된다.

야채 종류에서도 다이어트할때 주로 먹는 재료들이 대부분 낮고 영양가도 좋다고 보면 된다. 브로콜리, 양배추, 버섯 등은 칼로리도 탄수화물도 gi지수도 낮은 재료들이다. 특히 양배추는 식이섬유가 풍부해서 변비가 있을때, 이를 예방하고자 할때 많이 이용하는 채소.

샐러리, 치커리, 시금치, 쑥갓 처럼 녹색채소에 해당되는것들은 대부분 낮은편.

그리고 미역, 김, 다시마 처럼 해조류에 해당되는 식품들도 gi지수 낮은 음식에 들어간다. 이 식품들은 수용성 섬유질이 많기 때문에 소화, 혈관 질환, 당뇨병 등에 이롭다.

04. 단백질 종류

단백질이 풍부한 많은 음식들도 gi지수 낮은 음식에 해당된다. 콩 종류는 단백질, 탄수화물이 많고 아미노산이 풍부한 등등 영양가가 높은 식품이다. gi지수도 낮아, 이를 이용한 두부 등의 식품 또한 낮은 편.

견과류는 단백질과 지방-불포화지방산이 많은 식품이다. 견과류의 많은 종류들도 gi지수가 낮은것에 속하는데, 대표적으로 많이 먹는것이 아몬드, 호두, 땅콩 등이다. 하지만 열량은 결코 낮지 않으므로 작다고 많이많이 섭취하는것은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다.

오징어, 새우, 참치, 고등어, 꽁치 등등..해산물에는 단백질 영양소가 풍성하다. 생선- 등이 푸른 종류는 불포화지방산도 풍부하다. 이러한 식품들도 gi 지수가 낮거나 보통을 기록.

※ 기타

과일이나 야채 같은것은 갈아서 많이 마시기도 한다. 하지만 알다시피 갈아서 마시게되면 소화흡수가 빨라지고 혈당도 빨리 상승하게된다. 그래서 과일주스같은것은 gi지수가 결코 낮지 않으므로 다이어트를 위해 과일을 섭취하고자 한다면 웬만하면 생과일로 섭취한다.

그리고 gi지수가 높은 정제 탄수화물 식품을 먹게 된다면 단독으로 섭취하는것보다는 다양한 영양소가 담긴 식품들과 골고루 섭취하는것이 좋다. 혈당 상승 속도가 보다 느려지기 때문. 국수 같은 음식은 거의 단독으로 섭취하기 때문에 얼마 지나지 않아 급격히 배가 고픈것이다.

하지만 빨리 소화흡수 되는게 항상 안좋은것은 아니다. 예를 들어서 다이어트 나 근육 운동을 마쳤을때는 소화흡수가 빨리 되는 단백질이 더 도움이 되기도 한다. 그래서 단백질 많은 보충제를 먹는것인데, 나도 운동을 하기에 지소이프로틴을 먹고있다. 다이어트를 위한 단백질이 많아서 실제로 체중도 많이 줄었다

한편 배우 양미라는 '아내의 맛'에서 'GI지수 다이어트'를 소개 했다.

양미라가 말한 'GI지수 다이어트'는 혈당이 느리게 올라가고 포만감이 오래 남는 음식만 골라서 섭취하는 다이어트 방법을 말한다.


김대호 기자 tiger8280@g-enews.com